Después de los 60 años, el cuerpo no siempre señala sus necesidades de la misma manera. La sensación de sed disminuye, la fatiga se instala más rápido después de un esfuerzo moderado, y algunas deficiencias nutricionales pasan desapercibidas durante meses. Mejorar la salud y el bienestar de los mayores en el día a día se basa menos en grandes cambios que en ajustes precisos, repetidos cada día.
Desnutrición en los mayores: un riesgo a menudo subestimado
¿Has notado alguna vez que una persona mayor come menos sin quejarse de hambre? Este fenómeno tiene un nombre: saciedad precoz. Con la edad, el estómago envía una señal de llenado más pronto en la comida. El problema es que las necesidades nutricionales no disminuyen con la edad. Se mantienen estables, e incluso aumentan para ciertos nutrientes.
El Instituto Montaigne subraya que la desnutrición puede afectar a personas que no parecen estar enfermas. Una pérdida progresiva de masa muscular debilita el equilibrio, reduce la movilidad y aumenta el riesgo de caídas. Para prevenirlo, es necesario mantener un aporte suficiente de proteínas, en forma de huevos, pescado, carne o legumbres, al menos una vez al día.
Tres hábitos alimentarios marcan la diferencia en el día a día para los mayores que desean cuidar su salud y bienestar con Santé Bien-Être de manera sostenible:
- Fraccionar las comidas en tres tomas principales complementadas con uno o dos refrigerios (yogur, fruta, puñado de nueces) para compensar la saciedad precoz.
- Beber regularmente sin esperar a tener sed, ya que la sensación de sed disminuye notablemente después de los 65 años. Agua, infusiones, sopas: todo cuenta.
- Controlar su peso una vez al mes para detectar una pérdida involuntaria, señal de alerta que debe comunicarse al médico.
Evaluación ICOPE: detectar la fragilidad antes de que se instale
La prevención en los mayores a menudo se resume en el seguimiento de enfermedades crónicas: tensión, glucemia, colesterol. El programa ICOPE de la OMS propone un enfoque diferente. En lugar de vigilar únicamente las patologías, evalúa seis áreas funcionales: movilidad, memoria, nutrición, visión, audición y estado de ánimo.
El interés práctico es concreto. Una leve pérdida de audición, por ejemplo, puede pasar desapercibida durante años. Sin embargo, provoca un retiro social progresivo, una disminución de la estimulación cognitiva y, a veces, un estado depresivo. Detectar temprano una dificultad funcional permite actuar antes de la pérdida de autonomía.
Esta evaluación no reemplaza un seguimiento médico clásico. Lo complementa al llamar la atención sobre señales débiles que ni el paciente ni el médico buscan durante una consulta habitual. Pedir una evaluación de este tipo a su médico de cabecera o en un centro de prevención constituye un primer paso hacia un envejecimiento mejor acompañado.
Vacunación de los mayores: protecciones aún demasiado descuidadas
La gripe estacional es una de las vacunas conocidas después de los 65 años. Pero otras vacunaciones siguen siendo poco utilizadas. Salud Pública Francia indica en 2025 que la protección de los mayores sigue siendo desigual y llama a ofrecer mejor las vacunas contra el herpes zóster y las infecciones por neumococo.
El herpes zóster, en particular, afecta a una proporción significativa de personas después de los 60 años. El dolor que provoca puede durar meses, a veces años (neuralgias postherpéticas). La vacuna contra el herpes zóster reduce este riesgo de dolor prolongado, un beneficio directo sobre la calidad de vida diaria.
¿Por qué estas vacunas siguen siendo poco ofrecidas? A menudo porque la consulta médica se centra en el motivo principal. Las vacunaciones pasan a un segundo plano. Mantener una lista actualizada de sus vacunas y mostrarla en cada cita médica permite no olvidar nada.
Calendario a verificar con su médico
- Gripe estacional: recordatorio anual cada otoño.
- Herpes zóster: verificar la elegibilidad desde los 65 años.
- Neumococo: recomendado para personas con riesgo respiratorio o inmunológico.
- Covid-19: recordatorios según las recomendaciones vigentes.
Actividad física adaptada y vínculo social: dos palancas indisociables
Caminando treinta minutos al día es un consejo frecuente. Sigue siendo válido, pero incompleto. Lo que realmente protege a los mayores es la combinación de tres tipos de ejercicio: resistencia (caminata, natación), fortalecimiento muscular (ejercicios con bandas elásticas, subir escaleras) y trabajo de equilibrio, que previene directamente las caídas.
El fortalecimiento muscular merece una atención especial. Después de los 60 años, la masa muscular disminuye naturalmente. Sin estimulación regular, esta pérdida se acelera y debilita todo el cuerpo. Dos sesiones cortas a la semana son suficientes para ralentizar el proceso.
Moverse juntos en lugar de solo
La actividad física practicada en grupo añade una dimensión que el ejercicio en solitario no cubre: el vínculo social. El aislamiento afecta a una parte considerable de las personas mayores de 60 años en Francia. Los Pequeños Hermanos de los Pobres documentan regularmente este fenómeno a través de su barómetro sobre la soledad de los ancianos.
El vínculo social actúa sobre la salud mental tanto como sobre la salud física. Participar en una clase de gimnasia suave, unirse a un grupo de caminata o simplemente compartir un café después del esfuerzo crea citas regulares que estructuran la semana y mantienen el deseo de salir.
Sueño de los mayores: adaptar sus hábitos en lugar de sufrirlos
El sueño cambia con la edad. Las fases de sueño profundo se acortan, los despertares nocturnos se multiplican y el sueño se produce más temprano en la noche. Estas modificaciones son normales, pero no significan que debamos aceptar dormir mal.
Dos errores comunes agravan la situación. El primero: acostarse demasiado temprano por aburrimiento o fatiga, lo que provoca un despertar a las tres o cuatro de la mañana. El segundo: compensar con largas siestas durante el día, que fragmentan aún más el sueño nocturno.
Una siesta de veinte minutos a principios de la tarde mejora la vigilancia sin perturbar la noche. Más de treinta minutos compite con el sueño profundo de la noche. Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, sigue siendo la palanca más eficaz para estabilizar el ritmo circadiano.
Cuidar de su salud después de los 60 años no requiere cambiarlo todo. Vigilar su alimentación para evitar la desnutrición, verificar sus vacunaciones, moverse variando los ejercicios, cultivar el contacto humano y respetar su ritmo de sueño: estos cinco ajustes, aplicados con regularidad, preservan la autonomía mucho más tiempo de lo que uno imagina.
